Вы купили мотивационный курс и теперь смотрите его, пока горит дедлайн? Ваш психолог сказал, что вы прокрастинируете, потому что боитесь успеха, и вам нужен другой вид мотивации? Или вы просто недостаточно мотивированы и уже какое-то время ищете, чем бы себя подтолкнуть к успеху?
А что, если допустить, что для того, чтобы начать делать дела, мотивация не нужна? Совсем. Обязательно разберитесь с тем, что заставляет вас замирать на месте перед работой, но это потом, в свободное время. А сейчас разберемся, как установка “Вот станет мне получше, и тогда я горы сверну…” убивает все живое, а работа без мотивации порождает… мотивацию.
Вторичная выгода и баланс
Давайте отталкиваться от того, что любой итоговый результат в деле, которое вам рано или поздно все равно придется закончить, лучше, чем дни, недели, месяцы сомнений и тревог, которые мы заставляем себя испытывать, откладывая его на потом. В конце мы так или иначе вздохнем с облегчением. И единственное, что может омрачить это чувство - результат, который мог бы быть лучше, если бы мы дали себе больше времени. Это значит, что избегание сложностей, эмоций, оценки несет негативные последствия. А краткосрочное удовольствие от занятий другим делом не удовлетворяет нас в полной мере.
В то же время избегать действий заманчиво. Все мы живем в настоящем и склонны выбирать то, что сделает нас счастливей прямо сейчас. Выбирать то, что поможет нам чувствовать себя лучше в будущем, намного трудней и требует в разы больше ответственности перед самим собой. Из этого следует конфликт двух начал, который можно представить как шкалу “легкость - и - значимость”. Нет ничего плохого в том, чтобы упрощать себе жизнь и получать легкий дофамин. Но счастливая жизнь - это легкая?
Можно предположить, что ощущение счастья и высокое качество жизни - это баланс удовольствия и значимости. В свою очередь значимость формируется за счет вложенного в будущее сил, энергии, времени. Мы дольше остаемся здоровы, если ведем здоровый образ жизни. Мы больше умеем, если дольше учимся. Мы лучше спим, когда устали. Трудный путь ведет к легкой жизни.
Сила действия
Что же произойдет, если мы в ожидании “более подходящего момента” не будем действовать? Мы не увидим результата. Нет результата, нет положительного подкрепления, не за что сказать себе “Так держать!”. Запускается нисходящая спираль: “Я ничего не хочу” - “Я ничего не делаю” - “У меня ничего не получается” - “Я ничего не хочу”. И чем дольше мы катимся вниз, тем меньше мотивации подниматься обратно.
Выбраться из этой ямы можно при помощи “силы действия”. Нужно активизировать свое поведение, запустив спираль в восходящем направлении. И начать нужно с малого: с полезного действия, не вызывающего сильный стресс. Для того, чтобы задать верную траекторию постепенного движения наверх, достаточно изменить что-то одно, что вас давно тяготило. Помыть кружку. Раз уж помыли кружку, можно и крошки убрать. Уже неплохо. Посмотрели перед сном одну серию, а не три. Легли пораньше. Пораньше встали. А уже и рабочее место убрано. Можно открыть ноутбук. Написать заголовок и первое предложение. Бам! Начало положено.
Пример выше до крайней степени утрирован, но все же правдив. В реальной жизни закручивание спирали в нужном направлении занимает немало времени и не дается с первого раза. Но есть несколько техник, позволяющих двигаться в правильном направлении.
Правило двух минут
В течение дня существует несколько решающих моментов, определяющих как пойдет наш день. Наше поведение программируется годами и доводится до автоматизма за счет привычек. Проанализируйте свою рутину, когда на вас ничего не давит. Дни между собой в чем-то всегда похожи. И если мы хотим добавить что-то в нашу рутину, например, каждый день с утра писать по три страницы сценария, для начала достаточно просто открыть документ.
Входной уровень задает правильную траекторию. Новое дело обязательно должно занимать не больше двух минут, так как иначе шанс того, что вы пропустите это действие, возрастает в несколько раз. Начните с названия, или хаотичного набрасывания идей, или просто отслеживайте свои мысли, которые приходят вам в голову, когда вы смотрите на белый лист. Введите в привычку две минуты с утра тратить на открытый документ. На лежание на разостланном коврике для йоги. Найдите две минуты, чтобы постоять у плиты, чтобы в будущем перестать завтракать кофе с сигаретой. Не надо обещать себе встать завтра в 6 утра и пробежать марафон по гвоздям. Начните с малого, а когда начальный уровень войдет в привычку, можно действовать дальше.
Правило пяти секунд или раз, два, три!
Эта техника работает на смещении фокуса внимания с бессознательных страхов на счет, по истечение которого мы твердо и точно начинаем заниматься тем, чем действительно должны. Практика “1, 2, 3 - встали” помогает, когда над нами нависает дело, но мы никак не можем подняться и начать. За эти 3-5 секунд мы приводим в порядок мысли и дыхание, говорим себе, что мы в любом случае это сделаем и что время для этого придет через 4…3…2…1… Сейчас. Тут главное реактивно подняться и не обмануть себя, иначе мозг будет пользоваться этой лазейкой.
Помидорка
Всем хорошо знакомый таймер, который состоит из 4 кругов по 30 минут, из которых 25 отведены на работу и 5 на отдых. Метод работы по таймеру хорошо сочетается с методом “Потока”, когда ты обещаешь себе сделать только конкретную очень небольшую часть дела и остановиться. Но ты можешь продолжить, если захочешь. Эта техника работает за счет того, что 25 минут это одновременно очень немного, чтобы устать, но в то же время этого достаточно, чтобы углубиться в процесс и уже занять мозг решением проблемы. Рекомендация: не стоит тратить желанные 5 минут отдыха на постоянный перекур или перекус. Не мельтешите, отвлекитесь от экрана, сделайте зарядку для глаз. Не будьте многозадачны. Это перерыв на отдых, но ваш мозг еще погружен в задачу и за 5 минут “ничегонеделанья” он лучше обработает информацию и подкинет классные способы решения. А еще у сайта помидорки классный дизайн.
Подводя итог, прокрастинация - это не единичный тяжелый случай, и у такого поведения всегда есть причины, с которыми надо разобраться. Но для того, чтобы начать, достаточно на несколько секунд напрячь мышцу воли и понять, что у вас все равно нет выбора. Не мотивация порождает действие, а действие - мотивацию. И если я опубликовала эту статью, то и у вас все получится.
